最基础的也是最经典的，无论你是新手还是老鸟，打好基础是非常重要的。

以下8个体式，针对身体不同部位，保持练习，可以给你一个稳定的基础。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

1. 金刚跪

• 跪立，双膝内侧并拢
• 脚背下压地面，臀部坐脚后跟
• 手掌重叠放在会阴处或大腿上
• 保持1分钟

2. 山式

• 双脚并拢或分开与髋同宽
• 膝盖骨上提，腿部肌肉收紧
• 骨盆中立，胸腔上提
• 手臂垂直在身体两侧，目视前方
• 保持8个呼吸

3. 树式

• 站立，屈左膝
• 提起左脚放在右大腿内侧
• 脚趾指向正下方，右腿伸直
• 双手向上举过头顶或胸前合十
• 保持8个呼吸，反侧重复

4. 幻椅式

• 站立，吸气，手臂向上举过头顶
• 呼气屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖
• 背部手臂一条直线，不要塌腰
• 保持8个呼吸

5. 站立前屈

• 站立，双脚并拢或分开与髋同宽
• 吸气，手臂向上举过头顶
• 呼气，以腹股沟为折叠前屈向下
• 双手放在双脚两侧，保持8个呼吸

6. 下犬式

• 从婴儿式进入，脚尖回勾
• 吸气，坐骨上提，身体后推
• 大腿肌肉收紧，脚后跟向下踩
• 使身体形成倒V型，保持8个呼吸

7. 猫牛式

• 四脚跪姿，四肢垂直地面
• 吸气，提坐骨，展胸腔抬头
• 呼气，拱背低头，眼睛看向肚脐
• 动态练习8组

8. 摊尸式

• 仰卧，双手互抱肩头
• 左右滚动，舒展背部皮肤
• 翻转掌心朝上放在身体两侧
• 闭上眼睛，抛开思绪

练瑜伽

只有在基础体式中扎根了

才能回归当下的练习

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