如何用简单的瑜伽动作告别背上的酸痛问题

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

重庆开州的伽友在练的几个动作，我总结了一下，希望能帮助到有需要的朋友

一、脊柱的伸展和背部加强练习

1、骆驼式

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手扶髋
• 呼气，双腿垂直垫面，身体后弯
• 保持5-8个呼吸

2、蝗虫式

• 俯卧在垫面上
• 吸气，双手前平举
• 呼气，抬起双腿，同时抬起头部
• 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸

二、加强核心

3、斜板式&四柱式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 手肘内夹，双脚打开与髋同宽
• 呼气，收紧核心，伸直手臂
• 前脚掌推地，身体一条直线
• 核心力量差的伽人可以先屈膝做
• 核心力量比较好的伽人
• 可以屈手肘进入四柱式
• 保持5-8个呼吸

4、仰卧上升腿

• 仰卧在垫面上
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，收紧核心，双腿向上90度
• 保持5-8个呼吸

5、仰卧交叉腿

• 在动作10的基础上
• 双腿交叉上下，重复练习10-12组

三、整体放松练习

6、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧，掌心朝上
• 闭上眼睛，冥想10-20分钟

更多的瑜伽知识请咨询重庆市瑜伽协会

#专业瑜伽教练考证学校