瑜伽老师会建议学生将脚放在臀部下方，外侧边缘与垫子的边缘平行——比如在山式或幻椅式中。老师会提醒学生对齐双脚，使第二个脚趾笔直向前，将胫骨相对于脚定位。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

足部和腿部解剖

您的腿从位于腰椎（下）椎骨旁边的第 12 根肋骨开始。它们包括腰大肌和腰方肌，以及移动或稳定髋关节的其他骨盆肌肉。

脚和腿由一系列铰链关节构成，称为单自由度关节，与旋转（多自由度）关节交替。

当您踮起脚尖时，脚掌是五个关节，它们共同充当铰链。在它们上方是脚踝下方的旋转关节：从塌陷的内旋（脚后跟向中线过度滚动）到锁定的旋后（脚后跟向外滚动）来回摆动双脚以感受这个关节。

上踝关节也是一个铰链关节。从站立位置，弯曲膝盖并将它们带回锁定状态，感受小腿从背屈（脚和胫骨之间的角度减小）到跖屈（角度增大）铰接在脚上。

在此之上，在小腿中，胫骨和腓骨、膝盖和脚踝之间的骨骼之间有少量旋转。弯曲一个膝盖，使您的脚掌着地，然后将脚跟向内和向外摆动，感受这种旋转。

继续向上移动你的腿：膝盖本身就是一个铰链。当然，臀部的球窝可以向多个方向移动。关节链中的下一个环节是骶髂关节 (SI)。要识别这个关节，请感受下背部底部凹陷处突出的骨骼。SI 关节也构造为一个简单的单自由度铰链，从它们前面大约一英寸处开始。脊柱位于骶骨上的骶腰关节允许一些旋转。

旋转关节受骨骼形状、韧带和过度紧绷的肌肉的限制。但是旋转关节的范围、相互作用和适应性比铰链关节更大——铰链关节仅限于一维。

如何检查你的腿对齐

如果你的双脚、脚踝、膝盖、臀部和骨盆都在一条线上，那么就没有问题。

可以通过以下方法确认：站在镜子前，将双脚对齐，使第二个脚趾朝前，让您处于放松的站立姿势，不要强迫它。你的骨盆与镜子成直角吗？将指尖放在髋骨前部，低头检查。记住，不要强迫自己。

现在看看你的膝盖。您的膝盖骨是否也像前灯一样直接与镜子对齐？或者与上面和下面的关节相比，它们是向内还是向外？当你弯曲膝盖时，膝盖骨的中心是对齐第二个脚趾，还是它自己走到某个地方？如果是后者，如果您用人工对齐脚的工作，可能会出现问题。相反，将膝盖对齐并从那里开始工作。

为了更精确地检查膝盖内的旋转，请蹲下并用拇指和食指轻轻捏住膝盖骨的内外边缘。将你的另一个食指放在胫骨结节（胫骨顶部前部的凸起）上。从这里到手指所在的髌骨边缘的距离应该相同。如果它们不相同，则膝盖未对齐。

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