冥想练习指南

• 每天大约在同一时间练习一两次。
• 饭前练习，而不是饭后练习。
• 清晨，午后和睡觉之前都是练习的好时机。
• 练习前先排空膀胱。
• 营造一个既舒适又不受限制的练习空间。
• 从10分钟开始，逐渐增加时间，直到你喜欢坐30分钟为止。
• 观察你的思维能力，不要挣扎着坐得更久。
• 通过阅读和沉思来加强你的练习。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

如何完善自己的注意力

在改善注意力的过程中，从专注于鼻孔的呼吸逐渐过渡到专注于咒语。此过渡分为四个阶段：

• 首先，请保持鼻孔呼吸的意识，不要发出任何心理的声音。
• 接下来，将你对鼻孔中的呼吸以及呼吸声（soham）的意识休息一下。
• 然后让你的意识停留在声音上，只有呼吸的最微弱的意识。
• 最后，把自己的觉知放在一个超越呼吸觉知的个人咒语上。

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实践纲要

这是学习冥想的所有步骤地摘要。

• 保持一个稳定的姿势。
• 将呼吸带入你的意识中。刚开始时，不要一开始就关注你的身体机能，只要放松你的下肋骨和腹部，并一次又一次地感受到呼吸的清洁和滋养。然后让呼吸变成横膈膜呼吸。
• 塑造呼吸。让它深沉，平稳，平稳，没有声音，没有停顿。让它不费力地流动。
• 从头到脚，从脚趾到头部放松身体，呼吸并释放紧张感。然后呼吸，就像整个身体呼吸一样。
• 坐着时，注意鼻孔的呼吸。当你逐渐缩小注意力范围时，请耐心等待，与过去的想法分离。
• 加深并延长专注于呼吸的时间。
• 进一步放松你的思想，并通过呼吸将呼吸的声音（sohamm）融合在一起。让咒语的声音顺畅地自然呼吸。
• 把你的意识集中在它在你头脑中出现的地方，只有呼吸的最简单的意识。
• 在咒语中和在你的存在中心休息，让能量波和思想波来回去。波浪绕着中心盘旋，但不在中心。你是一个轻松，内在的见证者，居住在你自己存在的存在之中。

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