练瑜伽，很多对瑜伽不太了解的人总以为瑜伽就是摆摆动作，自己跟着视频或图片练习就行了。事实上，照葫芦画瓢的模仿和错误的发力模式，很容易导致代偿，时间长了甚至会受伤。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

什么是代偿？

当身体想要达成某个目标，却发现原先设定的动作是无法顺利达成目标时，延伸出来的替代动作。从运动方面来，说本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务。

引起肌肉代偿的原因有很多，比如：因肌力弱、过于疲劳、肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等等。

代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿，总会有意或者无意间用代偿去练习，久而久之身体会出现一些曾经没出现过的疼痛，也并不知道有什么问题，形成了恶性循环，这就要考虑是不是在练习时放生了代偿。

代偿会有哪些危害？

拉伤肌肉

这是由于在习练时我们可能过多地注重表面而忽略了过程，所以在跟随老师节奏的时候显得心有余而力不足，容易拉伤自己。

引起颈肩酸痛

腰椎颈肩是用力的必要部位，在受力不正确的情况下这些部位就会出现不适，肩部酸痛、颈部肌肉僵硬就是典型的表现。

腰椎酸痛

代偿的结果最多的就是腰椎酸痛，从解剖学角度看，腹部肌肉和腰背部肌肉做功产生的动作是相反的。换句话说，你腹肌收缩的时候腰背部肌肉是舒张的。舒张的肌肉不会做功，否则的话…腹肌做功不利索的时候，腰背部肌肉是帮助腹部肌肉做代偿的。

瑜伽中常见的代偿

幻椅式手臂上举中，很多人手举不到耳朵两旁，却勉强自己，很容易造成胸腔过度前凸，塌腰的代偿。

前屈体式中，有的人腘绳肌很紧，又不弯曲膝盖，使劲用手去够到脚，这样会把前屈的力量给腰椎来代偿。前屈类的体式，要屈曲你的髋关节，而不是腰。还有的小伙伴因为想把幅度做的很深，就用头往下拱，这样只会让脖子更难受。

后弯体式中，如果腹直肌和髂腰肌不够延展，身体就会很多的力量交给腰椎去代偿。

轮式这类的后弯体式，代偿多在腰椎和大腿上。因为很多人觉得后弯就是弯腰，所以一直用腰在凹造型，久而久之腰自然痛啦。

双腿背部伸展，这个体式大家都非常喜欢做，因为伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对，运动模式也有误区。

如何避免代偿？

了解了“代偿”，又知道了这么多危害，是不是很多人因此不敢放手去做任何的练习了？

其实不要惧怕这些，因为当你的身体能够觉知到代偿的时候你才知道如何规避。尤其对于初学者，当你刚接触瑜伽时，会不可避免的碰到代偿。

“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”，小剂量代偿不会让你马上受伤，但你要学会迅速的感受到它，并且尽快学会如何避免。

其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持，当你的呼吸开始紊乱，开始屏息的时候其实就是身体告诉你，你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度，而不是咬牙坚持。

在练瑜伽过程中，不要着急，保持在自己身体舒适的位置，追求细节而不是难度。