下犬式也算是老朋友了，天天见面练得非常多，但是根据大家的反应，犬式中出现的问题也比较多。其中最突出的就是：下背部总是拱起来的，脚后跟永远落不到地，好像怎么练都看不到进步，今天再和大家来说一说下犬式拱背的问题。

先来认识一下，瑜伽下犬式，下图：

下犬式我们说得比较多，所以关于它练习方法和其他的细节，我们今天就不重复了，主要来说一说下背部拱起这个问题。

下背部拱起的原因：大腿前侧力量不够和大腿后侧柔韧性不够。

下犬式拱背的朋友一定都试过，在练习下犬式的时候，弯曲膝盖，脚掌踩地把脚后跟拎起来，坐骨是可以送上去的，下背部拱起的地方也会收进去，整个背部都可以得到很好的延展，但是只要尝试把腿伸直，把脚后跟落下去，骨盆就会掉下去，下背部就跟着拱起来了。反反复复总是没有进步。

我们来看一看这种情况，在实际练习中如何处理，怎样才能让你的练习，每一次都是有效的，而不是无用的无限循环。

我们按照步骤详细地来说一下。

• 第一步：四角板凳准备，手推地抬臀部向上，先进入一个脚掌踩地，脚后跟立起来，屈膝的下犬式。

在这一步做好两件事：

脚掌拼命向下踩地，把大腿收紧向上拎（大腿收得越紧，向上拧得越多，越好）；

把腹部和大腿作为一个整体，向脊柱延长线的斜上方推（下方红色箭头，注意把脚后跟完全立起来），这一步不仅可以让脊柱侧腰充分的延展，还可以创造腹部空间。

• 第二步：保持脊柱延展的幅度，保持脚掌向下踩的能力，把坐骨向上送着，伸直膝盖。

重点：把坐骨和腿后侧向上送，伸直膝盖。

怎么让膝盖伸直还值得说吗？当然值得，而且是这一步的重点。

大家自己先做一个屈膝的下犬，然后伸直膝盖，观察一下下犬是怎么伸直。我相信大多数人都是腿向下走让膝盖伸直的，不信你看一看，原本脚后跟是垂直地面，只有前脚掌脚球的位置踩地，随着膝盖伸直是不是整个脚掌向后滚动，变成整个前脚掌落地了。多做几遍，认真观察。这样伸直膝盖，根本就没有伸展到腿后侧，所以你练了一遍又一遍，腿后侧还是原来的样子。

正确的方法：始终保持脚掌垂直地面，把坐骨向上推，把坐骨和双腿向上拧着，把膝盖拉直。

看到区别了吗：一个是把大腿向上送把膝盖拉直，一个是向后滚动脚掌，腿向下把膝盖拉直。如果你是向下的，第一步中腹部创造的空间，脊柱的延展，都会随着坐骨腿向下而前功尽弃。所以在练习中你会发现膝盖一伸直背就弓起来了。

当然向上推着伸直膝盖会比较难，大腿后侧拉伸感更强烈，并且你需要更多的脚推地大腿收紧的力量，才能把腿伸直，整个过程非常的艰难。

• 第三步：保持脊柱的延展，腹部的空间，坐骨的位置，大腿顶端向上推着，把脚掌向后向下落。

重点：保持前面所有，不要把关注点转到脚掌上的时候，上面所有的点都掉了，这一点我们就不说了。关键的重点是，脚后跟向后延展着向下踩。一定要把脚后跟向后这个方向做出来，这样做的目的是为了充分延展小腿后侧，也可以保持大腿前侧的力，不会丢掉。

在练习中，一旦你发现脚后跟再向下落，你就没有力量维持脊柱的延展，骨盆的高度，你就停住保持，脚后跟踩墙或者踩砖。

在这样的下犬式中：坐骨大腿后侧是向上的，小腿脚后跟是向下的，二头对拉，才能让腿后侧充分地延展，同时根基稳定，双腿结实有力，脊柱侧腰充分延展。

看到这很多人可能要问了，到现在也没有提到背部拱起该怎么办呀。上面我们说背部的拱起的原因，主要是腿后侧柔韧性不够，前侧力量不够，所以你把腿的工作做到位了，背部的问题也就解决了。

总结一下如何解决下犬式中的拱背问题：1，抬脚后跟、屈膝，收紧双腿延展背部；2、把大腿向上推着伸直膝盖，延展大腿后侧；3、脚后跟向后向下踩，延展小腿后侧。

对于那种下犬式怎么练都没有进步的，你用这个方法练半个月试试，保证你背也平了，脚后跟也下去了，腿部力量也上来了，前屈也会好。