本期课程生理期可练哦~

如果您是安排在晚上睡前练习，那助眠的效果也会很棒呢

阴瑜伽的练习是伴随呼吸循序渐进的 在此建议新手宝宝用自然呼吸全程配合 专注自己的感受，缓解焦虑情绪。

一、婴儿式

双膝向两侧打开 大脚趾并拢 臀部落于脚跟上，双手向前充分延展，保持后背平直 额头轻触垫面 。

缓解日常脊柱挤压 腰部酸痛，呼吸带入：吸气至腰椎两侧，下腰背部向两侧扩张感明显，呼气还原。保持10-15个深长的呼吸。

二、坐立前屈式

直角坐姿进入，双脚距离与髋同宽，双膝找向第二脚趾的方向，双脚回勾。

吸气时双手经身体两侧举至头顶上方，呼气上半身向前向下折叠(双腿后侧过于紧张的宝宝可以屈膝完成哦) 在此保持10-15个呼吸 呼气时加强勾脚 吸气时放松。

三、坐角式

直角坐姿进入，伴随一组呼吸双腿向两侧打开，双手辅助拨开臀肌 坐骨垂直向下。

伴随吸气双手举过头顶延长侧腰 拉长脊柱，呼气双手带着身体向前向下折叠。

可屈肘小臂向下支撑，也可利用瑜伽砖 抱枕等，辅助身体的状态更加轻松哦。

四、单腿背部伸展式

直角坐姿进入。

以图例：右腿保持，左腿屈膝膝盖向外展开，左脚脚掌落于右腿大腿内侧，吸气双手经体侧延展至头顶上方，呼气双手带身体向前向下折叠。

需要注意的是完成体式进入时，我们的上半身是位于右腿内侧的 双侧侧腰是平均延展的哦 意识更多关注到右腿后侧的拉伸感即可。保持1-2min。

五、仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧山式进入，随吸气单腿上提，脚掌找到天花板方向 （有难度的宝宝屈膝完成哦）。

在此可借助伸展带完成哦 单边保持10-15次呼吸交替反侧。

六、仰卧束角式

仰卧山式进入，伴随呼吸双腿屈膝膝盖外展且脚掌相对 脚跟尽可能靠近会阴 在此轻提耻骨避免骨盆前倾造成的腰椎压力，可用手掌放于肚脐上方练习腹式呼吸 。

开髋的同时排除淋巴毒素，尽可能使呼吸循序渐进地拉长 ，上半身找到完全放松的状态，保持1-2min。

更多瑜伽知识请咨询重庆伽友瑜伽协会

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