动作简单易学的开肩动作我们今天练起来。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

每天坚持多一点，每天成就多一些

动作1、下图

• 双手握伸展带，调整伸展带的距离。
• 吸气，双手自体前向上向后绕动
• 呼气还原，配合呼吸完成10～15圈

这两个借助伸展带的动作，也是我们在日常练习中比较常用的。几个注意点强调一下：不要耸肩始终保持肩下沉；肩颈不要紧张；不要向前挺胸推肋骨；双手臂用力均匀。

动作2、下图

• 骨盆端正，脊柱立直，
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气时，身体向右侧弯。
• 吸气还原，呼气身体向左侧弯。
• 配合呼吸，左右两侧各完成5~8组

双侧腰等长伸展，同时双手可以和伸展带对抗

动作3、下图

• 四角板凳跪立，
• 吸气；脊柱延伸，双手向前移动伸直。
• 呼气时，保持脊柱延展，额头落地。
• 保持5～8组呼吸

与其说这个体式是猫伸展式，不如说这个体式是下犬式变体。在下犬式中找不到背部侧腰延展的可以试试。

动作4、下图

• 俯卧在垫子上，双腿伸直，左手向左侧伸直，掌心向下
• 右手在体前撑地，身体向右侧扭转，曲左膝，左脚落右腿后侧。
• 在体式中保持5~8组呼吸，反侧练习

如果可以的话，右手向体后伸展与左手相握

动作5、下图

• 仰卧在垫子上，肩胛下方垫瑜伽垫。
• 双手在体侧自然伸展，
• 保持一分钟左右。
• 也可以垫一块瑜伽砖在头下面

最后再强调一句：开肩要循序渐进地练习，而且要多练肩关节周围的肌肉，保证肩关节稳定。

更多瑜伽知识请咨询重庆市瑜伽协会

#瑜伽教练考证难吗