很多人常常会问道，瑜伽练习有什么诀窍?

可能唯一的诀窍就是一致性，简而言之

简 单 的 动 作 重 复 练

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

作为瑜伽教培体位法入门的首学，拜日式不需要创意, 不需要发挥，没有噱头，没有装饰。

初学者通常会觉得拜日式无聊，精进者会觉得自己能力好而不再练习，但拜日式就像所有事情的根基一样，只有练得很扎实，并从中获得乐趣，才能稳稳迈向下一步。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

简单的身体运动，不断重复，配合呼吸...是重新编程神经系统和放松大脑最强大的软体；而太多新的体式和高难的动作只会刺激身体硬件，有可能带来更多的紧张。

拜日式究竟有怎么样奇特魔力?

瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存。

1.瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动；不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。

2.拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

3.拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经；使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢！

翻开经络图，再对照这里的图片，您会发现这套简单的动作对人体12条主要经络和任督二脉都有顾及，是一种效率极高的导引法。

而且，从中医的角度来看，这套动作对经络的疏通作用并不局限在某个穴位或者某一段经络，而是从整条经络的角度进行全线导引，具有活血通瘀和散寒振阳的作用。更妙的是，此法大部分人都可以做，一套练下来也就不到一分钟的时间，“性价比”非常高。

经络图

经典哈他拜日的练习方式

12个体式的正确打开方式

1.一边吐气一边把双手放到胸前合掌。

2.吸气 ，手臂往后伸直，放在耳朵两侧，上半身向后仰，臀部往前推。

3.吐气，手掌平放地面，让手指及脚趾成一直线。头尽量贴近膝盖 。

4.吸气，右腿尽量往后伸，让右膝着地（下次改换左腿往后伸）。

5.憋气，把左腿往后伸直，成伏地挺身姿势。

6.吐气，膝盖弯曲，膝盖、胸、额头着地。

7.吸气，臀部往前推，头向后仰并扩胸，成眼镜蛇式。

8.吐气，手脚不动，臀部尽量往上推，成（倒V）姿势。

9.吸气，跨出右脚并放在手中间，左膝着地，眼睛往上看（下次则改换左脚向前跨）。

10.吐气，把左脚往前收，膝盖伸直，额头贴近膝盖。

11.吸气，全身尽量向后伸展。

12.吐气，回复站姿，两脚并拢，双手下垂于两侧，深吸一口气，回到动作1。

戳重点

你可能掉进拜日式的那些坑？

1.山式站立，收腹，找到腹股沟深陷感觉

收腹是腹肌启动的结果，腹肌沟深陷所说的是大腿的内收肌群启动的结果。想要启动内收肌群很简单，幻椅式的时候两腿夹砖练习就可以了。

2.下犬式——找到双手不费力气的感觉

很多的老师在教下犬式的时候都会念一个口令，“把坐骨向后延展，像一根绳子在向后拉着你，同时找一种手臂很轻松的感觉。”

3.山式呼吸，找到一种胸腔扩张的感觉

说实话，当时让我胸腔扩张的时候，真是挺无力的，因为不管怎么用力吸气，胸膛还是没有一点浮起的感觉。现在胸膛慢慢有了感觉，才感受到是由于我们胸大肌和前锯肌的觉知没有被启动起来。

4.四柱的时候总容易头部向下倾斜，也就是低头

更多的是由于肩膀的力量，以及后背上侧斜方肌不足，才会低头。胸大肌的没有启动，身体没有延展，也是其中的一个原因。

5.从四柱一次性地过渡到上犬式？

很多的时候，我们在从四柱从上犬式过渡的时候还需要再准备一下：停顿一下流动的节奏，把脚略微向后放一些，重新摆正一下脚的位置，然后再前弯，避免肩膀运动到手腕的前上方。

这里更多的原因是因为肩膀过紧，同时胸肌没有启动，胸腔不够打开。肩膀和胸腔的问题解决之后，就可以从四柱直接提拉过渡到上犬。

拜日A/B和哈他拜日的区别

虽然说12式与拜日a有不同之处，但是作为初学者拉伸肌肉，舒服情绪是一个非常好的入门选择，没有太大的难度，体式之间有充分的衔接。

在练习的时候主要还是两点：

1.呼吸。在练习的时候感受自己的呼吸，不要为了动作的完美牺牲了呼吸的稳定性。

2.肌肉的觉知。说起来很悬乎，其实很简单，就是你的意识可以主动支配身体上的肌肉了。因此配合着呼吸，体会肌肉的拉伸和收缩，使肌肉形成记忆，意念不要总想着把这个体式做得有多深，更多地放到对肌肉的感受上面。

练习拜日式的建议

最后，想给练习此法的朋友提2点建议：

第一，动作完全没必要非得像图片上那样标准。人的柔韧度差异很大，和年龄也有密切的关系。练习时，只要觉得舒服、不痛苦就行了。

第二，练习的时间和每个分解动作的长度也是以舒适为度，觉得累了就不要练了，身体疲倦时也不要练。因为疲倦感常常是身体血气不足、需要休息的信号，这时去做导引疏通，反而耗费血气，过犹不及。

无论何时，再多的干货都是锦上添花而已

最重要的是，行动

那么，每天的拜日，走起来吧~

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