说到代偿，所有运动中都可能存在，瑜伽也不例外，今天我们就来聊聊瑜伽运动中的代偿。

一、关节之间的代偿

1.小关节代偿大关节

最常见的是膝关节代偿髋关节，手臂扭不过大腿，膝关节扭不过髋关节，小关节扭不过大关节。

然而，许多人有这样的情况，因为髋关节太紧，外旋能力不足，当髋关节面向前方时，膝盖无法与脚趾同向，而是向内弯曲；如果你调整膝盖，你的臀部就无法一直向前。此时，如果所有的关键点必须调整到正确的位置，直腿的膝盖将会被挤压和磨损，通过膝关节的挤压换取空间，以补偿髋关节外旋转能力的不足。

解决方案：降低难度，让小关节先对齐。例如战士二式，增加左手掌的内旋角度，再向内转动一点，也就是说，减少髋关节的外旋程度，以确保两侧膝关节处于正确的位置，并能与脚趾处于同一方向。

相似的小关节补偿大关节还有：肩关节和肘关节；肩关节和颈椎，当肩膀不能打开时，尽量抬起头或低下头来增加活动范围。

2.灵活性关节代偿稳定性关节

最常见的是腰椎代偿，无论是前屈还是后弯，都要让腰椎来代偿。

前屈：应从髋关节开始折叠，但是髋关节更紧，而腰椎更灵活，从髋关节折叠到腰椎向下弯曲。

后弯：从胸椎延伸的向后弯曲，然而，因为胸椎比腰椎更稳定，所以腰椎比胸椎更柔韧，从胸椎到腰椎，它是向后折叠的。

解决方法：正确掌握姿势练习方法，循序渐进。

二、肌肉、骨骼和关节之间的代偿

有时当肌肉力量不够时，力量会转移到骨骼和关节。

让我们以女神式为例，女神式的正常姿势要求尾骨卷起，上身直立，这个要求的目的是让腿部肌肉承受力量，从而达到锻炼腿部肌肉的目的。

然而，女神式最常犯两个错误：

1、收拢腰部和臀部，你会发现收拢腰部和臀部后腿部压力会降低，这种体式会变得非常省力，还可以保持较长的时间。这是因为臀部改变了全身力量的方向和传递，允许腰椎代偿部分身体发力。结果是，虽然长时间看起来很努力，但是腿部的力量没有得到锻炼，但是腰部受伤了，这就是腰椎代偿了腿部肌肉的力量。

2、膝盖内扣，原因相同，膝盖内扣后你会发现这个动作变得很容易，可以维持更长的时间。这是代偿腿部肌肉力量的膝关节。结果，腿部力量没有锻炼到，反而膝盖受伤。

解决方法：尽可能长时间地在你的能力范围内做动作，如果你发现你的身体在颤抖，你的动作即将改变，那就退出来。不要逞强，也不要和你的同龄人做毫无意义的比较。

结论：我不知道你是否注意到，几乎所有的代偿都可以用来降低难度，当你没有办法时，减少困难，循序渐进是最好的方法。

因此，我们说，如果我们不逞强，不与他人攀比，不强迫自己完成暂时无法完成的姿势，我们可以通过逐步练习减少95%以上的伤害。