瑜伽不应该被归类为一种“简单”的运动形式。协同操作所需的肌肉参与、专注、控制、平衡和呼吸一样具有挑战性。但是人们可以从持续的瑜伽练习中获得显着的肌肉张力和耐力。

无论您是普通的瑜伽士还是刚开始练习的人，您都希望在身心上得到更多的益处。高级瑜伽姿势可以帮助锻炼更大的肌肉群，甚至比标准的四柱支撑更能增强您的身体。

下面，分享12个高级体式，详解了它们的练习方法和锻炼区域，来看看你解锁了几个？

下巴倒立

好处：伸展和加强手腕、二头肌和上臂；打开胸部和喉咙区域。

从板式开始，将胸部和下巴慢慢降低到瑜伽垫上。使用你的核心，将大腿内侧相互拥抱，抬起一条腿，然后是另一条腿。

指南针式

好处：打开腘绳肌、胸部和臀部肌肉。

坐姿开始，看看你的右腿是否可以越过右肩。将右手放在地上，然后用左手抓住右脚。打开胸腔，然后将右脚压入左手，将右腿伸直在你身后。

乌鸦式

好处：打开髋部；加强核心、手臂和手腕。

从花环式开始，大脚趾并拢，将膝盖放在三头肌上。当你感觉稳定时，身体前倾，用你的核心力量将大腿内侧向上抬起并相互靠近。收紧你的核心，将脚趾向上抬向臀部。

八角式

好处：全身参与姿势。

这个姿势可以加强和拉长身体从头到脚的所有部位，尤其是大腿内侧、背部、手臂和手腕。坐立，将右腿绕在右肩上。然后将左腿放在右手前面。钩住脚踝，向前倾以抬起臀部，保持几次呼吸。然后在另一边重复。

前臂倒立

好处：加强手臂、核心、肩部和背部；改善循环。

从海豚式开始。将视线放在手腕之间，抬起一条腿并跳起来抬起另一条腿。一旦稳定了，就开始使用你的核心，将前臂压入地面，打开胸腔，双脚朝向头部。

头倒立

好处：缓解压力，平静心灵，刺激淋巴系统，加强核心和背部。

手指交扣，保持肘部与肩同宽，将头顶放在垫子上。前臂压入地面，然后抬起膝盖，双脚朝脸部走。开始抬起一只脚，然后另一只脚。将膝盖放在臀部上方，然后慢慢伸直双腿。

美人鱼式

好处：伸展大腿、臀部、股四头肌、胸部和臀部肌肉；打开上背部。

从单腿下犬式开始，将右膝放在右手腕旁边，进入鸽子式，向左扭转，把左脚伸进弯曲的肘部里，然后向后伸右手，与左手相扣。

舞王式

好处：伸展肩膀、核心、胸部和股四头肌；加强核心。

站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。左腿伸直，身体前倾，左手绕过肩后抓住右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。

侧乌鸦式

好处：加强上半身、核心、臀部肌肉；拉长腿筋。

双膝并拢，指向右侧，看看是否可以将右臀部放在右肘上，将腿的左侧放在左肘上。身体前倾，收紧核心，让脚抬离地面。

侧板变体

好处：打开腘绳肌。

从侧板姿势开始，将臀部抬高，看看你能不能用两根手指抓住大脚趾。然后，将腿向上伸，叠在右臀部上方。

双角式到三脚倒立

好处：伸展腘绳肌和背部；加强手臂、背部和核心。

从双角式开始，将头放在地上，双手放于地上。确保肘部在手腕上方。您可以将双膝移动到弯曲的肘部，或使用核心和大腿内侧的力量将双腿伸向侧面并向上抬起。

狂野式到轮式

好处：打开胸部、背部和臀部屈肌。

从狂野式开始。继续抬起臀部，直到在上背部留出足够的空间将右手向下放到地上，然后翻转左指尖以面向双脚。进入完整的轮式。