一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题！

而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不开髋部的伽人，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

今天给大家推荐的1套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习，效果会更好！

01 | 金刚跪

跪立，双脚打开略大于髋部

双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

双手放在双大腿上，闭上眼睛

吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟

02 | 蜥蜴式

山式站立，将右脚向后迈开一大步

右腿伸直，小腿脚背贴地

左小腿垂直地面，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起，左膝向外

左手放在左腿上，保持2-3分钟

换另一侧，做同样的练习

03 | 坐姿脊柱扭转

长坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右脚靠近臀部

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

保持2-3分钟

将右脚放在左大腿的外侧

屈左膝，左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持2-3分钟，换另一侧

04 | 牛面式变体

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直，脚尖回勾

屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地，双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持2-3分钟，换另一侧

05 | 鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

腹部贴向地面，双手臂向前伸展

额头点地，保持2-3分钟，换另一侧

06 | 针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

07 | 简易坐及变体

长坐姿，屈双膝

将右脚放在左膝盖下方

将左脚放在右膝盖下方

吸气延展脊柱

呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟

长坐姿，屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手臂向前伸展，保持2-3分钟

08 | 鹿式

坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地，屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

吸气再次延展脊柱

呼气身体向前向下

双手肘撑地，小臂贴地

09 | 仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，右脚套伸展带

抬双腿向上，身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

左手拉住伸展带

屈左膝，左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持2-3分钟，换另一侧

10 | 挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

静静的冥想3-5分钟

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