你是不是经常感觉肩膀很紧，脖子也总是酸痛不舒服？这是困扰现代人的普遍问题。

长期久坐缺乏锻炼，我们的肩颈会越来越僵硬，肩周炎、颈椎病随之而来。

图片来源：重庆市伽友瑜伽学院

要想改善肩颈不适的问题，动起来是关键！今天给大家推荐一套简单的开肩动作，坚持练习，肩膀灵活了，颈椎也舒坦了~

动作1

• 四脚跪姿，大腿垂直地面，脚尖回勾
• 吸气准备，呼气胸腔向下，额头点地
• 双手手肘落地，小臂屈肘向后
• 伸展肩胸，停留8-10个呼吸，还原

动作2

• 从下犬式，小臂贴地，十指交扣
• 背部延展，坐骨向上找天花板
• 大腿根向后推，双腿膝盖伸直
• 注意小臂向下压低，肩膀展开
• 进入海豚式，停留8-10个呼吸

动作3

• 从海豚式退出，进入下犬式
• 保持脊柱延展，停留8-10个呼吸

动作4

• 站立前屈，双手背后十指交扣
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 腹部贴向大腿，鼻尖找小腿
• 肩胛骨内收，双手远离后背
• 初学者可微屈膝，停留8-10个呼吸

动作5

• 花环式准备，双脚分开与髋同髋
• 脚尖外展，臀向下沉，背部立直向上
• 双手手肘抵住膝盖内侧，手臂内旋
• 手肘相互靠近，停留8–10个呼吸

动作6

• 臀部坐地，双腿屈膝，脚跟靠近臀部
• 双手撑在臀部后侧，呼气，收紧核心
• 卷尾骨，髋部、胸腔发力向上推
• 双脚有力推地，眼睛看向肚脐
• 身体和大腿在一条线，停留8–10个呼吸

动作7

• 简易坐准备，背部立直向上
• 吸气右手向上伸直，向后屈肘
• 呼气，收紧核心，左肩内旋
• 与右手在后背十指相扣
• 初学者可以借助伸展带帮助练习
• 停留8-10个呼吸，左右手交换

动作8

• 俯卧，双手侧平举，与肩膀一条线
• 右手屈肘，大小臂垂直，掌心贴地
• 吸气准备，呼气，收紧核心
• 左手推地，身体微微转向右侧
• 停留1-2分钟后，换另外一侧

每天练习，每天都会有不一样的发现。

或许你也需要找到更多瑜伽伙伴，成为一名能够帮助别人的瑜伽教练。

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