流瑜伽的基本串联动作去过渡到坐姿和仰卧体式，比如坐姿前弯或后弯体式时，我们不再回到山式站立，而是走或跳着穿过双臂之间，来到手杖式。

要做到这一点，需要训练上半身、躯干和骨盆的肌肉。你也可以用瑜伽砖，提高身体的高度。

图一

图一：上面几幅图展示了整个动作序列。由下犬式起跳，抬高腿部，收缩髋关节和背伸肌群（臀大肌和腰方肌），使背部轻轻拱起。

这一步对于躯干高过肩膀是关键。这几块肌肉可以提供必要的动力，对这一技巧十分重要。

等躯干和骨盆提起来，屈曲髓关节，使双腿穿过双臂之间，如上图所示。

图二

图二：利用瑜伽砖增加高度，要感受到手臂将身体托举起来的感觉。

初始习练者可能还需要脚不离开地面，这没什么问题，即使这样也可以锻炼出抬起双腿所需要的力量，并最终能将双腿提离地面。

图三

图三：当习练者的手臂慢慢有了支撑躯干的力量后，髋屈肌和腹直肌也开始用力，以抬起双腿。

启动这些肌肉以屈曲髋关节和躯干。同时，收缩肱三头肌，伸直肘关节，将手压到地面或是瑜伽砖上。

收缩下斜方肌使肩膀下沉，同时，打直肘部，双手稳稳压在瑜伽垫上，便能将身体抬高。

图四

图四：用走或跳的方式进人手杖式。一旦进入这个体式，主动收缩股四头肌以伸直膝关节。双脚脚掌容易内翻。

为避免这动作，要将足底向外打开，并且踝关节轻轻外翻。这可以收缩小腿两侧的腓骨肌。

接着，通过将脚趾拉向躯干，激活趾伸肌群。外翻踝关节和伸展脚趾这些动作会打开足底。收缩胫骨后肌稳定小腿骨，以进行平衡。

这一步可以内翻踝关节，使足弓更灵活。将注意力移到髋关节，启动腰肌以屈曲髋关节。

腰肌也作为腰方肌的协同肌帮助提拉下背部，并使下背部微微拱起。收缩肱三头肌，伸直肘关节，双手下压。收缩前臂旋前肌将双手食指侧压入垫子，然后将重量均匀分布在手掌上。

最后，吸气的时候，收缩菱形肌，将肩胛骨拉向身体中线，向前打开胸部。然后收缩胸小肌和前锯肌以提拉和扩展胸腔。

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