2022年重庆的伽友都在谈论的几个体式，确实有难度，但是不是不能解锁，今天就来带大家分解

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

慢慢来，我们一个一个解锁这些大神的高级体式

1.莲花式

1. 坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，轻轻地晃动，放松臀部。
2. 然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方。
3. 保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。

提示和修改：

• 如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花
• 鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

2.神猴式

1. 跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。
2. 一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。
3. 双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

提示和修改：

• 练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。
• 如果不能触地，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您。

3.侧板变式

1. 进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。
2. 将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。
3. 保持 30 秒，然后退出换边练习。

提示和修改：

• 如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

4.脚趾蹲

1. 山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲
2. 抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

提示和修改：

• 同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。
• 如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢。

5.轮式

1. 仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，手指指向脚。
2. 手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。
3. 伸直手臂，将头从垫子上抬起。尽可能地伸直手臂和腿。

提示和修改：

• 练习桥式以热身准备轮式。
• 在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。

如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。

更多瑜伽知识请咨询重庆市瑜伽协会

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