超模、明星都爱的「普拉提」好处多

雕塑体态

1. 矫正五十肩和脊椎侧弯
2. 改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛
3. 提高基础代谢率
4. 抗氧化、活化细胞的机能
5. 省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)
6. 预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)
7. 锻炼深层肌肉

图片来源：重庆伽友中医瑜伽 培训学院

下面分享几个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！

动作1：四足跪姿＋空中画圆

锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈

3.同一脚再顺时钟画圆10圈

＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。

动作2：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后伸直、向上抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

动作3：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

动作4：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。

2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。

＊左右完成为一组，一天至少10组。

动作5：交叉卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。

2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。

＊左右完成为一组，一天至少10组。

更多瑜伽相关知识请咨询重庆市瑜伽协会

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