当我开始学习按压倒立时，我根本无法开始弄清楚如何在不跳跃的情况下抬起我的腿。我的腿怎么可能毫不费力地漂浮起来？我知道这需要大量的努力，但新闻倒立与理解运动的物理和力学一样重要，因为它是血液、汗水和泪水。

事不宜迟，以下是倒立的 10 大技巧和窍门。

1. 分解运动

如果不了解它的工作原理，您将无法掌握新闻倒立。尝试按下时应注意五个检查点。

折叠 - 倾斜 - 浮动 - L-倒立 - 倒立

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

当您进行倒立时，请确保专注于这五个步骤，慢慢来，并考虑质量而不是数量。

2.忘记墙，找老师

尽管许多老师认为墙是一种有用的工具，但我个人并不喜欢墙辅助练习。如果您找到可以亲自训练的老师，那么从他们那里获得支持或进行更有影响力和有益的练习会更有效。墙壁是一个静止的物体，不允许您的身体在按倒立时以应有的方式移动。我过去常常把我的脖子和后脑勺靠在墙上并推着它来产生力量来抬起我的腿。如果你在没有墙的情况下这样做，你最好保持静止，最坏的情况是摔倒。你需要做相反的事情——拉动你的脖子和头部以保持平衡。尽管经常推荐一面墙，但它可能会扰乱您的练习并导致您养成不良习惯。找一位了解压力机倒立机制并可以为您提供帮助的老师。如果这是不可能的，忘记墙，而是专注于以下练习和建议......

3.分腿体前屈

起始姿势：从坐姿开始，双腿伸直并打开呈V 形。膝盖骨向上，脚踝勾回，脚趾指向天花板。坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶抬起向上提拉。将双手放在躯干前面的地板上。

动作：保持挺拔姿态，以臀部为轴向前折叠，躯干向前探，在双腿之间压向地板。双肩放松下沉，远离耳朵。保持胸腔展开。当躯干压向地板时，用双手支撑身体。折叠到极限时，脊柱略弯曲（见上图）。以这个姿势放松。

体位：做体前屈时，腿部保持在起始姿势，膝盖指向天花板。保持肩膀放松下沉，上背部拉长伸展。

呼吸：吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气，释放无谓的紧张。保持动作5 ～ 10个深呼吸。

注意：注意力集中在髋部的动作。

4.打开你的肩膀

肩膀是最常见的阻碍人们前进的组成部分之一。任何腘绳肌的柔韧性都无法弥补紧绷的肩膀。可能会有疯狂的力量，但你的压力机最终会看起来更像是一个平面并使用蛮力。

如果你的肩膀没有张开，你就无法将它们拉得足够远，你将难以堆叠你的手腕、肘部、臀部和肩膀，这对于成功的按压倒立至关重要。你的腿的重量会太重。你需要创造平衡——当你的下背部、臀部和臀部在你的手腕上移动时，你的腿就会抬起。

我最喜欢的打开肩膀的运动是使用阻力带的肩膀拉伸。把前面的带子分开略宽于肩宽。将带子举过头顶，然后将手臂放在身后，直到带子接触臀部后部。然后反方向重复。专注于保持背部挺直和骨盆收紧——不要通过弯曲下背部来弥补肩部灵活性的不足。

5.抬腿成L型

倒立需要同等程度的灵活性、技术和力量。虽然它看起来像是所有的手臂力量，但当我说你的核心需要收紧时，请相信我。以坐姿做大量的L型抬腿。一次练习闭腿、跨骑或单腿。随着臀部屈肌变得更强壮。

6.推力意味着平衡

身体的推力甚至压力机本身更多的是关于平衡，而不是力量本身。你当然需要一定程度的核心和肩部力量，但你不需要像施瓦辛格那样用重铁来达到目标。身体前倾，转移你的重心，将你的手腕、肘部、肩膀和臀部叠起来，直到你的腿除了抬起之外别无他法。不要跳跃或强行向上！

7. 接受不足

如果你没有足够的力量站起来，那就下来吧。缓慢而受控的身体不仅可以建立所需的力量，还可以让您的身体适应运动的真实形式——它的结构、流动和外观。这也是找出执行中的弱点的完美练习，然后您可以专注于这些弱点。例如，如果你的腿突然下降到一半，你就知道这对你来说是一个薄弱的区域，你必须花时间去关注。

8. 躺下

在进行卧推倒立训练时，您的肩膀和手腕首当其冲承受压力，需要充分休息和恢复以避免受伤。但不要害怕，您可以在停机期间进行一项非常有用的练习。仰卧时进行或模仿卧推倒立将增加您对动作原理的理解。当我的肩膀和手腕酸痛并且我无法用手练习时，我会定期进行此练习。

9. 叠起来

如果我能给出一条关于实现卧推倒立的建议，那就是保持手腕、肩膀和臀部堆叠并成一直线。大多数人在按压时会前倾——肩膀向前移动超过手腕，臀部向后移动——最终处于一个平面位置而不是向上浮动。前倾意味着将臀部放在手腕上方并将肩膀向后拉。尽量让它们与手腕和臀部保持在一条线上。

10.做基础练习

您必须在这个过程中保持耐心和信任。当然，直接跳进去看看是否可以进行倒立是很有趣的，但不要因为强迫问题、忽视技术和草率尝试而浪费你的时间和精力。相反，专注于朝着最终目标累积的练习。伸展，努力工作，专注于技术。