头倒立被称为体式之王，功效强大，同时倒立也是瑜伽里标志性的网红体式，解锁倒立是很多人的心愿。

但是小伙伴们会发现头倒立这个动作吧，上去其实挺容易的，但是上去以后如何稳住身体不翻过去似乎更困难。如果说两堂课就能学会靠墙倒立，但是可能需要两个月甚至更久，才能让你离墙在倒立中保持住不翻过去。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

一起来看一看究竟是哪些原因导致我们在头倒立中离墙就翻了。

1、小手臂

小手臂接触地面最多是这个体式的根基。头倒立中两个手肘以及手掌相扣的地方，这三个点形成一个等边的三角形，后脑勺是靠着手掌放，当进入倒立以后，相当于整个重心偏向三角形最上面的点，而且在这三个点中，往往我们会习惯性手向下压得更多，用力更多。我们想一下，这种结构和重心的分配是不是很容易向后翻。

想明白了，解决方案也就出来了：小手臂均匀向下压地，特别是手肘的部位要有意识向下扎根，以平衡这种结构，为整个体式的平衡创造条件和基础。

2、肩膀上背部区域

我们知道站立中，骨盆的稳定和正位，影响脊柱的稳定和正位。倒立中肩膀上背部的区域就相当于我们站立中骨盆的作用。只有肩膀上背部区域稳定而有力，上面的脊柱才有稳定的机会和可能。

解决方法：上背部肩颈区域的稳定需要力量支撑，当然也有一些行之有效的发力小技巧：手肘向中间收，大手臂外旋，这样做可以帮你启动上背部肌肉，同时让上背部变得饱满，你可以到下犬、海豚、或者平板中去锻炼找感觉；还有一个就是手臂向下压，把肩向臀部的方向推，也可以帮助肩膀发力稳定。

3、骨盆腰腹区域

在倒立中肩膀相当于骨盆，给脊柱创造力量和稳定的基础，但到了腰腹骨盆这一段，肩膀发挥的作用就不大了，主要是腰肢比较柔软且腰和肩膀的连接，就只有腰椎，不像胸椎有肋骨更容易稳定，而且骨盆和肩膀的距离拉得有点大，所以腰腹自身的力量就很重要了。相当于肩膀的力量到腰这儿是断掉了，还是持续向腿的方向，完全取决于腰腹自己争不争气。认真看下面的图，模拟想象一下你就会明白了

所以骨盆端正收紧核心是这一段的主要任务。这里最常见的错误是塌腰，让前推肚子：结果就是挤压腰椎，同时腹部收不住，肋骨也跑出去了，骨盆也变成前倾翘臀。

骨盆是双腿的基础，臀部一翘，大腿也跟着到后面去了，人不翻过去才不正常呢。

解决方法：像站立中一样，把耻骨向肚脐的方向收，把腹部向脊柱的方向收。可以到（猫）牛式拱背，平板，肩倒立中去找感觉。

4、双腿

用力收紧，向天花板的方面蹬，配合着手肘向下压，把身体向上推的力把人向上拧就好了。

把这些连起来：十指相扣和手肘按三角形摆放，手肘向下压地让根基稳定；大手臂向中间夹，启动上背部力量，让肩膀稳定有力；骨盆端正，腰腹紧紧包裹腰椎；双腿收紧有力向上蹬。手臂是整个体式的根基，也是肩膀的根基；肩膀是脊柱的根基；腰腹是自己和整个体式的中间段力量，同时也是双腿的根基；双腿和手臂对抗让身体挺拔向上。

我个人感觉海豚式和平板多练练对倒立的好处非常大。