手臂力量不足，是很多瑜伽练习者的弱点，特别是相对于女性来说更是一个硬伤。手臂力量不足，瑜伽练习中遇到串联、跳跃、倒立体式都很难完成办。

手臂力两不足，就是根基不稳。对倒立类体式的影响更大。因为根基不稳就会进一步导致肩膀没有办法稳定，就算你核心强大，但手臂肩膀不稳定，根基是浮的，下盘是空的，就相当于你在站立的时候脚不着地，腿无力，骨盆是散的。

所以想在练瑜伽体式练习中进阶，想做一个完整的保持时间长的不伤颈椎的倒立，手臂力量是基础。

今天给大家分享瑜伽练习中的几个加强手臂力量的小在些小循序渐进的增加手臂力量。这些小串联我从来没有带会员单独练习过，都是经常性的把这些小串联有意的加入到平常的练习中。不知不觉中手臂的力量就上来了。也避免了单次反复练习对关节造成的负担。

下面我们来看具体的动作。

1、强化手腕，

• 坐着或者站着都可以，
• 双手按在垫子上，五指大大的分开。
• 指腹，大小鱼际、掌根压地
• 吸气，手指像吸盘一样向上抓地。
• 呼气，手指撑根推地，保持两到三组呼吸。
• 继续，吸气向上抓地，呼气用手推地。
• 5到8次，

手臂自然伸展，双手放松，保持几组呼吸，感受手指手腕手臂的变化。

2、下犬到平板的简易版本

这个是最简易的版本，适合力量比较弱的初学者

• 以下犬式开始。
• 吸气，重心前移，弯曲膝盖，双膝落地
• 呼气，收紧腹部，弯曲手肘，放低身体进入简易平板
• 保持3到5组呼吸，

3、下犬到海豚的串联

这个串联以前也介绍过，可以帮助灵活肩关节。同时这也是一个锻炼手臂力量增加肩膀稳定性非常好的练习。而且动作不难，初学者也可以做到。

• 在下犬式准备。
• 吸气，双脚蹬地，重心微前移，弯曲手肘，小手臂落地。
• 呼气，保持几组呼吸
• 再次吸气时，双手推地，伸直手臂，回到下犬

在整个练习的过程中注意保持肩膀稳定手臂不要向外撇。

4、平板到侧板的串联

这个动作也能够很好的锻炼手臂力量和核心力量，对于初学者而言，如果比较困难，手可以先不要向上伸展，或者双脚不要重叠，而选择双脚落地增加根基。

• 在平板的基础上，重心移到右手上
• 吸气，转髋转体，左手放左大腿外侧
• 呼气，收紧腹部，左手向天花板的方向伸展，眼睛看左手的方向，
• 保持3到5组呼吸回到平板，反侧练习。

5、平板到下犬的串联

这个动作是我自己在练习中做的最多的一个动作。几乎在任何一个下犬式，我都会做几组这样的串联动作来锻炼手臂力量，再接着下面的练习。

• 下犬式准备。
• 吸气，双脚蹬地，收紧双腿，收紧腹部，保持肩胛稳定，重心向前移，同时手肘向内夹
• 呼气，弯曲手肘，身体放低进入平板保持。

三个注意点：第一个身体放低时，是整个脊柱向下落，上半身像一个木板一样的向下走，而不要让腰腹部先落地；二，手肘夹住肋骨，肩膀稳定，但是不要耸肩；三、注意平衡。很多人会习惯性的半边身子用力先下，另外一边再跟上。一定要注意观察自己的身体，让两侧同时向下落，重心不要倾斜。

这个动作如果你做不了，可以做第一组呼吸，也就是下犬到斜板以后身体不要往下放，保持两组呼吸就回到下犬

6、平板到上犬的串联

这个动作在上一个下犬到平板的基础上又加了一个向上穿到上犬的过程。

• 下犬准备
• 吸气，重心前移
• 呼气，弯曲手肘，身体放低
• 吸气，手推地，伸直手臂，头颈带领身体从双手之间穿出，脚背压地。
• 保持3至5组呼吸
• 吸气，踮脚尖，弯曲膝盖，臀部向上，双手推地，把臀部抬到最高，
• 呼气，脚后跟踩地进入下犬

人类是直立行走的，所以我们的手腕、手臂包括肩关节在骨骼关节结构上来说，并不适合承担很大的重量和压力。但是我们在做一些手臂支撑类动作和倒立体时又需要手臂手腕、肩关节一定身体压力。

在这种情况下，循序渐进地增加手臂的力量，就显得尤其重要。所以我建议大家把这些增强手臂力量的小练习小串联增加到日常的练习中，让他逐渐的增长而不要一次性的锻炼手臂力量，挑战极限。这样不但能够增加手臂力量，手臂的线条也会非常好看。